こんにちは！ふきよせです。
ぽっこりおなかに悩まされている人って、意外と多いのではないでしょうか？
たいして食べていないのに、ごはんの後は妊婦さんのようにおなかが張ってくる…
太っているわけではないのに、おへそ周りがぽっこり膨らんでいる…
そんなときは、もしかすると、脂肪で太っているのではなく、内臓が下がってきてしまっているのかもしれません！( ﾟДﾟ)
内臓下垂は病気ではなく体質なので、病院で治せるものではないんです。
だからといって放っておくと、体のいたるところに不調が出てきてしまいます。
実は私、病気程ではない慢性的な体調不良があったのですが、どうやら胃下垂からの不調だったようなんです。
ふだんから意識して体を動かすようにすると、ずいぶんと症状が楽になりました。
内臓下垂を改善する方法を、私の体験をもとにご紹介します。
胃下垂の改善方法
胃下垂とは
胃下垂は内臓下垂という状態の１つです。
内臓下垂は、胃・腸・子宮・腎臓・膀胱などが垂れてきてしまっている状態のことを指します。
胃下垂は、胃が下に伸びた状態です。
胃は、おへその辺りまで下がってくることも…！
この下がった胃が、さらに他の内臓を下げることになります。
症状としては、食後ゲップがよく出たり、便秘や下痢を繰り返したり、おなかが張って苦しくなったり。
悪化してくると、腎臓や子宮など他の臓器を圧迫し、病気を発症させてしまうこともあるとのことですから、放っておくわけにはいきません。
改善策は、内臓を理想的な元の配置に戻すこと。
そのためには、普段の姿勢を正すことが先決となります。
どんなに筋力をつけても、猫背であったり、重心が歪んでいたりする姿勢だと、内臓が正しい位置にならないんです。
正しい姿勢
ところで、正しい姿勢とはどんな姿勢でしょう？
「背中がまっすぐに伸びている姿勢」といわれても、ピンときませんよね…
「背骨がＳ字カーブになる姿勢」といわれても、どれくらいがＳ字なのかわかりません…
そもそも、正しい姿勢＝楽な姿勢なんです。
ちょっとやってみましょう↓
- 前を向いて、両ひざを地面につけ立ひざをし、腕をストンと下におろします。
- 上半身をそのままの姿勢で保ち、ゆっくりと立ち上がります。
これがまっすぐの正しい姿勢です。
立ひざの時は自然にバランスが取れ、腰も肩も力が抜けます。
やってみるとわかりますが、とても楽ですよね。
この姿勢のまま、壁に背中を付けると、後頭部、肩甲骨、おしり、ふくらはぎ、かかとが壁につきます。
腰には手のひら1.5枚分のスペースがあき、背骨は自然なＳ字カーブを描きます。
この姿勢ですと、胸部と腹部に広い空間ができ、呼吸がしやすく、本来の胃のスペースを作ることができます。
まずは、立ひざからまっすぐに立つ練習をして、こまめに姿勢を正す癖をつけてみてください＾＾
胃下垂改善にヨガがいい？
ヨガが改善対策にいいと知人から聞き、さっそくやってみました。
とくに、肩立ちのポーズがいいと聞いたので、毎日繰り返し行っていました。
- 両足を伸ばして仰向けに寝ます。
両腕は身体に沿わせるようにして手のひらを下に向けます。 - 息を吸いながら、手で床を押すようにし、伸ばした両足をゆっくり持ち上げます。
- 息をゆっくり吐きながら、腰を浮かせます。
- 腰から足までを、できるだけまっすぐに、床に対して垂直を目指して上げます。
- 両手で腰を支えます。
- つま先を天井へまっすぐ伸ばし、そのまま30秒ポーズをキープします。
- 背中を丸めてゆっくりと元の姿勢に戻します。
はじめは、ストレッチ効果が筋力向上に良いのだとばかり思っていましたが、それよりも呼吸法に意味があるとわかりました。
ヨガは、しっかりと腹式呼吸を意識して行います。
呼吸筋が鍛えられるまでは、練習が必要です。
ピラティスのほうがききめを実感すると言っていた友人もいました。
ピラティスでは胸式呼吸を用います。
正しい胸式呼吸ができるようになると、普段はあまり使われない体幹部の深層筋（インナーマッスル）が鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられると、内臓が正しい位置に戻りやすくなるのです。
胃下垂改善のための運動
下腹部が出てくるのは、腹部の筋肉が弱ってきている証拠です。
腹部は胸部の肋骨のような骨がなく、内臓は周囲の筋肉によって保護されています。
この筋肉が弱ってくると内臓を支えきれなくなり、おなかが出てきてしまいます。
一般的な腹筋運動をしたときに鍛えられるのは、体の表面近くにある腹直筋という筋肉です。
6つに割れるところですね。
しかし、内臓下垂を解消するための筋肉は、もっと深いところにあるインナーマッスルなのです。
先ほど少し触れた、ピラティスの胸式呼吸で鍛えられる筋肉です。
内臓を正しい位置に保って姿勢を安定させる腹横筋と、身体の左右にゆがみがない状態を保つ脇腹の腹斜筋。
これらの筋肉を鍛えるエクササイズが、必須となります。
私が行ったエクササイズを、3種ご紹介しますね。
- 仰向けになり呼吸をしながら両足を少し曲げ、10cmほど浮かせます。
- 息を吐きながら両足をゆっくり曲げて、3秒程かけてお腹の方に引き寄せます。
- 息を吸いながら3秒程かけてゆっくり①の体勢に戻します。
1セット10回とし、3セット行います。
たくさんの回数をこなすよりも、1回をゆっくりやったほうが意味があります。
- 腕立て伏せの姿勢から、腕をL字に曲げて肩の下に肘がくるようにします。
- 横から見た時に頭からかかとまで一直線になるように、空中で体幹を安定さます。
- 息を吸いながらお腹を膨らませ、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。
- 完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープします。
- 呼吸を繰り返します。
30秒キープを3セット行います。
長い時間やることよりも、正しい姿勢をキープすることが大切です。
よい姿勢を保つのに欠かせない背筋も鍛えることができます。
- 横向きの状態で、片側の肘を床につき、上側の手は腰にあてます。
- 腰を床と垂直になるように、引き上げます。
- 呼吸はプランクと同じように行います。
- お尻を締めて、完全に吐ききった時のお腹のへこみキープします。
身体が前後に倒れないように気を付けましょう。
腹斜筋のほか、太ももの外側の筋肉も引き締めることができます。
はじめはどれも全然できませんでしたが、すこしずつ回数や時間を増やしていきました。
一年ほど続けると、おなかは平らになってきました♪
そうそう、運動をしたあと、45分以内にプロテインを飲むと、タンパク質が摂取できて筋肉がつきやすいんです！
私は牛乳でおなかが痛くなるので、プロテインは合わないものだとあきらめていたんですが…
なんと豆乳由来もあるんですね～
女性向けのプロテイン、ジェシカズ・フォーミュラ
これなら、牛乳に弱くても安心して飲めます＾＾
胃下垂改善のまとめ
私が胃下垂改善のためにやったことを、サクッとまとめると、
- 正しい姿勢を保つように心がける
- ヨガで腹式呼吸
- インナーマッスルを鍛える運動
胃下垂をはじめ、内臓下垂をすぐに治すことはできません。
姿勢を正しく保つ意識を忘れずに、毎日の運動をこつこつと続けることで、体調を管理できるようになります。
サプリメントや食事療法など、楽な方法がないのか探したのですが(苦笑)
結局は、運動が一番手っ取り早く、問題を軽減できる方法でした。
初めのうちはつらいかもしれませんが、日に日に楽に続けられるようになります。
だんだんと体調も楽になって、気持ちよく過ごせるようになります。
ぽっこりおなかが気になっているのなら、ぜひ改善に取り組んでみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました◎